Ejercicio de ‘la Sirena Aérea’.
Hola! soy Rafael Martinez: Hoy os presentamos un ejercicio del método AeroPilates® para fortalecer espalda, abdominales y sistema sicomotriz (equilibrio).
Se trata de un ejercicio de nivel avanzado por lo que os pedimos realizarlo bajo la supervisión de un profesor certificado AeroPilates®. Mira este tutorial en nuestro canal de youtube aquí https://youtu.be/AS9IfcFIYs0
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Para realizar 'La Sirena' comenzaremos y terminaremos con la misma postura, "la concha" (flexión de columna con rodillas flexionadas y apertura de cadera) una postura de nivel básico que permite preparar cuerpo y mente para el esfuerzo y al terminar, permite una recuperación plena tras el esfuerzo.Inicio
Realizamos la Concha , con flexión de columna y respiración consciente.
Tras la postura de la concha agarramos el columpio, directamente en la tela y de forma firme, a la altura del hombro.
Con el cuello en flexión y la barbilla pegada al pecho vamos extendiendo la columna hacia atrás sin soltar la hamaca. Las manos se van deslizando progresivamente a lo largo de la hamaca conforme vamos bajando la espalda.
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Cuando la extensión de la columna es completa extendemos el cuello suavemente.
Soltamos mas tarde las manos y buscamos el apoyo de las mismas en el suelo con cuidado de rotar los hombros sin impacto. Las manos se apoyan en el suelo en pronación (hacia abajo) con rotación de muñeca.
Soltamos mas tarde las manos y buscamos el apoyo de las mismas en el suelo con cuidado de rotar los hombros sin impacto. Las manos se apoyan en el suelo en pronación (hacia abajo) con rotación de muñeca.
Respiración
Una vez instalados en la postura, aplicamos al ejercicio una respiración suave y 'nutritiva' cuidando de mantener activos los músculos abdominales profundos y suelo pélvico, esto evitará un exceso de impacto en la zona lumbar.
La respiración puede ser la siguiente:
Inhalación torácica en dos tiempos, exhalacion abdominal en 4 tiempos (al exhalar activamos abdominales profundos y suelo pélvico).
La respiración es clave en este ejercicio. Si la respiración es consciente y la combinamos con una buena activación muscular abdominal profunda evitaremos hacernos daño y el ejercicio será mucho mas placentero.
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Para hacer el ejercicio mas avanzado despega las manos del suelo y apóyalas en el cráneo entrelazadas.
Regresar de la Postura
Para deshacer el ejercicio agarramos la tela. Inhalamos y al exhalar flexionamos el cuello. Inhalamos de nuevo y al exhalar activamos abdominales y subimos la espalda hasta posición de la concha (flexión de columna) nos damos un tiempo en la posición de la Concha para que la espalda y cuerpo/mente se recuperen.
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Musculatura que vamos a estimular con este ejercicio:
Pectoral, lumbar, abdominal, cervical, deltoides, gluteo mayor, biceps femoral.
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